כולסטרול

הי התזונה הטובה ביותר על מנת להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים? האם קיימים תוספי תזונה טבעיים שיסייעו לכם להימנע מהצורך להגיע לנטילת תרופות? ומיהו אותו "כולסטרול רע" שכולם מדברים עליו?



מאת: דגנית מקא, נטורופתית (N.D)



קיבלתם את תוצאות בדיקות הדם שלכם והתפלאתם למצוא כי ערכי ה-LDL(הכולסטרול הרע) שלכם עלו וגם הטריגליצרידים (השומנים בדם) נמצאים אי שם למעלה?

רמה גבוהה של כולסטרול בדם הינה אחד מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם עתידיות.

כאשר רמות הכולסטרול בדמינו גבוהות מהנורמה, זרימתו של הדם בגופינו הופכת לאיטית יותר. מצב זה עלול להוביל בין היתר ללחץ דם גבוה, פגיעה ביכולות הקוגנטיביות ואין אונות. כמו-כן, רמות גבוהות של כולסטרול מגבירות גם את הסיכון להתקפי לב, מחלות כלי דם ושבץ קטלני.

לתזונה יש השפעה רבה מאוד בכל הנוגע לרמות השומנים, הפחמימות, החלבונים, הויטמינים והמינרלים בגופינו. לכן, תזונה מאוזנת חשובה מאוד, וזאת על מנת שגופינו יקבל את כל אבות המזון הדרושים לו. לא תמיד הכולסטרול הוא "רע" כמו שמציגים לנו. גופנו זקוק לכמות קטנה של כולסטרול לשם תפקוד תקין של תאים, עצבים והורמונים, שכן הוא מהווה מרכיב חיוני בכל תא ותא בגופינו.

השומנים בכלל מקיימים תפקידים חשובים מאוד בגופינו; הם משמשים כמקור אנרגיה, חומר הגנה ובידוד, מהווים חלק מאבני הבניין של ממברנות התא, כמו גם חומר ממיס לויטמינים (A,D,E,K) ועוד. הבעיה היא כאשר יש בגופינו כמות גדולה מידי מהשומנים הללו.



טריגליצרידים, הם השומנים השכיחים ביותר. הם נמצאים במזון מן הצומח ובמזון מן החי. כיוון שלתזונה יש חלק מכריע בכמות הכולסטרול והטריגליצרידים שבגופינו, תפריט דל בשומנים יסייע רבות לשיפור המצב.

צריכה של עד 20% שומנים מסך התפריט היומי, מומלצת למי שרמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלו גבוהים. אולם תפריט שכזה אינו קל בכלל ליישום ולכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני התחלתו.

תפריט דל בשומן יסייע גם בירידה ואיזון המשקל, במניעה ובהפחתה של טרשת העורקים ובירידה בצריכת שומן רווי (הגורם העיקרי לעלייה בכולסטרול הרע - LDL).



הליפופרוטאינים אחראים על פיזור הכולסטרול ונשיאתו בזרם הדם.

LDL(הידוע גם כ"כולסטרול רע") הינו ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה (low density lipoproteins) הוא נושא את הכולסטרול מהכבד (שם נוצר) אל עבר התאים שזקוקים לו.

HDL (המוכר גם כ"כולסטרול טוב") הינו ליפופרוטאין בעל צפיפות גבוהה (high density lipoproteins) תפקידו "לאסוף" את הכולסטרול העודף מהתאים ולהחזירו לכבד (שם הוא מתפרק).

כאשר גופינו מאוזן, הליפופרוטאינים נמצאים במצב מאוזן בדם, אך כאשר כמות ה-LDLעולה על כמות ה-HDLשהגוף מסוגל לייצר, על מנת לסלק את עודפי הכולסטרול - האיזון מופר!

כאשר בדם שלנו יש עודף כולסטרול חופשי (LDL), הוא עלול להתחמצן או לשקוע בדפנות כלי הדם, מה שעשוי להוביל להיווצרות של טרשת עורקים.



טרשת עורקים: מתרחשת בדפנות העורקים הבינוניים והגדולים. בתחילה מצטברים משקעים שומניים על דפנות הפנימיות של העורק (fatty streaks), ועם הזמן, שומנים אלו הופכים לגושים הנקראים "פלאק" (plaques), המאפיינים את המחלה "טרשת עורקים".



כיצד נדע לזהות תסמיני כולסטרול גבוה או טריגליצרידים?

לרוב, אין דרך לדעת זאת אלא באמצעות בדיקת דם פשוטה.



מהם הגורמים העיקריים לעליה בכולסטרול ובטריגליצרידים?

· תזונה ירודה ועשירה בכולסטרול, שומן רווי ופחמימות פשוטות ומעובדות!

· מחסור בפעילות גופנית

· נטייה תורשתית

· סנדרום X

· סכרת

· סטרס (מתח)



מהו הטיפול המומלץ?

במקרה זה, לתזונה יש השפעה כמעט מכרעת על התקדמות המחלה ואיזונה!



אז מה עליכם לאכול?

הרבו באכילת סיבים תזונתיים: אכלו יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים (שלא עברו עיבוד או קלייה!) הסיבים המסיסים נקשרים לכולסטרול בזמן שהם עוברים דרך מערכת העיכול ובכך מסייעים להורדת רמות הכולסטרול, כמעיין "מברשת" שמסייעת לסילוק הכולסטרול והרדיקלים החופשיים.



מזונות עשירים בסיבים מסיסים:

· שיבולת שועל (העדיפו את השיבולת השועל הגסה, שאינה טחונה)

· תפוח עץ (בעיקר קליפת הפרי)

· גרעיני צ'יה (שחורים או לבנים)

· זרעי פשתן (העדיפו זרעי פשתן שלמים וטחנו אותם בעצמכם. לזרעי הפשתן נטייה להתחמצן מהר).

· דגנים מלאים

· קטניות (מאש, אזוקי, שעועית, עדשים...)



הפחיתו את כמות השומנים בתפריט היומי:

מזונות מהצומח אינם מכילים כולסטרול (מקורו בחי בלבד), אך חשוב לצרוך שומן ממקור חד בלתי רווי, לדוגמה: שמן זית, שמן קנולה, שמן פשתן, אבוקדו ושקדים.

איברים פנימיים של בעלי חיים (כבד, לב וכו') מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של כולסטרול! הימנעו מהם!



הפחיתו בצריכת פחמימות פשוטות:

מזון מעובד, סוכרים לבנים ופשוטים.



הרבו באכילת מזונות עשירים באנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון):

בגלל הנטייה של מולקולות הכולסטרול להתחמצן, חשוב מאוד לצרוך פירות וירקות בצבעים כמו כתום, אדום, בורדו, סגול או שחור, שעשירים בנוגדי חמצון באופן טבעי. הם יסייעו לגוף להתמודד עם נזקי החמצון הטבעיים.

דוגמה למזונות עשירים בנוגדי חמצון: בצל סגול, כרוב סגול, פירות יער, שזיף, ענבים שחורים, משמשים אורגניים (לא הכתומים!), סלק, בטטה, גזר, דלעת, כורכום ועוד...



חומצות שומן חיוניות:

מחקרים מצאו, כי חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, מסייעות להורדת רמות הכולסטרול ולכן חשוב מאוד להוסיף את חומצות השומן הללו לתפריט היומי!

מקורות לאומגה 3: דגי ים צפוני ממים קרים (סלומון, הליבוט, סול...), גרעיני צ'יה (לבנים או שחורים) וזרעי פשתן.



מזונות נוספים:

הכניסו שום ובצל לבישול. נמצא כי הם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול מסוג LDL ומסייעים להעלות את רמות ה-HDL.

העדיפו שימוש בשמן זית, נמצא כי הוא מסייע להעלאת רמות ה-HDL.

אגוזי מלך גם הם מסייעים להורדת רמות הכולסטרול. שימו לב לא להפריז בכמויות, בעיקר אם אתם צריכים לשמור על המשקל! לא יותר מחופן אגוזים קטן!



מאילו מזונות עלינו להימנע?

· המעיטו בצריכת מזונות מהחי, בעיקר איברים פנימיים שהם עתירי כולסטרול!

· הפסיקו את השימוש במרגרינה ושומנים מוקשים!

· מזון מטוגן, סוכרים פשוטים, מזונות מעובדים (קורנפלקס, פסטרמה, אוכל מהיר, פיצה וכו')

· אלכוהול: צריכת אלכוהול מעודדת את הכבד לייצר עוד כולסטרול.

· את צריכת הקפה החליפו בתה ירוק (עשיר באנטיאוקסידנטים) או בתחליפי קפה עשויים משעורה ועולש.



תוספי תזונה להורדת כולסטרול וטריגליצרידים:



סיטרינול קומפלקס:

זהו שילוב ייחודי בין מיצוי הדרים ופרי הדקל המכילים ביופלבנואידים וטוקוטריאנולים, שהוכחו מחקרית כיעילים בהורדת רמות שומנים וכולסטרול בדם!

סיטרינול קומפלקס מכיל רכיבים אנטי-דלקתיים ואנטי-חימצוניים רבי עוצמה הפועלים במספר מנגנונים מקבילים:



1. ביופלבנואידים מסוג Polymethoxylatedנובילטין(nobiletin) וטאנג'יריטין(tangeretin) , בעלי פעילות אנטי-דלקתית ואנטי-חימצונית מוכחת. נמצא כי לטאנג'יריטין פעילות מפחיתת ייצור טריגליצרידים ו-Apo-B על-ידי עיכוב חלבון ה-MTP הנושא שומנים בדם, וכן יכול לעכב את אנזים ה-DGAT המשתתף בתהליך סינתזת הטריגליצרידים.

2. טוקוטריאנולים: אנאלוגים צמחיים לויטמין E בעלי פעילות אנטי-דלקתית ואנטי-חימצונית משמעותית. בנוסף, הם בעלי פעילות מעכבת ייצור כולסטרול בכבד תוך עלייה ברמות Apo-A ושימור רמות תקינות שלHDL . מנגנון פעולתם קשור בויסות ביטוי אנזים ה-HMG-Co-A רדוקטאז, המשתתף בתהליך ייצור הכולסטרול בכבד.



קאיגואה:

הקאיגואה(Cyclantera Pedata) הינו צמח ממשפחת הCucurbitaceae- הגדל באזורי האמאזונס בדרום אמריקה. האינדיאנים המקומיים השתמשו בצמח לריפוי בעיות כגון דלקות שונות, הפרעות במערכת העיכול וטיפול בכאבים. מחקרים שנעשו לאחרונה גילו שהצמח מכיל מספר מרכיבים כגון ספונינים וגליקוזידים פלבנואידים בעלי פעילויות פרמקולוגיות מטיבות.
החומרים פועלים בסינרגיזם בצמח וגורמים לאפקטים הבאים:

· ירידה ברמת ה"כולסטרול הרע(LDL) " ועליה ברמת ה"כולסטרול הטוב" (HDL)

· ירידה ברמת הטריגליצרידים בדם.

· פעילות אנטיאוקסידטיבית, המגנה מפני נזקי הזמן והזקנה של הגוף.

· ניכר גם אפקט היפוגליקמי מסוים (ירידה ברמת הסוכר בדם(.

מחקרים קלינים שנערכו ע"י המרכז לחקר צמחי מרפא של אוניברסיטת קייטאנו בפרו הראו ירידה של 33% ברמת ה-LDL ועלייה דומה ברמת ה-HDL.



Q10:

נוגד חמצון רב עוצמה הנמצא בתאי שריר ובאיברים פנימיים (במיוחד בלב, בכבד, בכליות ובלבלב). הוא מיוצר בתהליך של חילוף החומרים ונמצא בכל תא ותא בגופנו. עם הגיל, חלה ירידה ברמתו, אשר יכולה לגרום לפגיעה ביכולת הגוף לייצר אנרגיה וכן לפגוע בתפקוד הלב. Q10 מאיץ את התחדשות התאים והרקמות, מפחית כאבי שרירים, מחזק את מערכת החיסון, מונע דלקות בחניכיים, מאט תהליכי הזדקנות, משפר את זרימת הדם ומחזק את שריר הלב.

המנגנון שבאמצעותו מפחית ה-Q10 את לחץ-הדם אינו ידוע, אך ממחקר קליני שנערך על 109 חולים הסובלים מלחץ דם, הוכח כי תוספת של Q10 מסייעת להפחתת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, וכן תוספת שלו נמצאה כיעילה לשיפור תפקוד שריר הלב והעלאת תפוקת הלב, על ידי שיפור אספקת החמצן אליו. כמו כן, הוכח כי תוספת זו תורמת להגנה מפני התפתחות של חסימות כלי הדם של הלב וכן פועלת להורדת קצב הלב.

מגזין הלב האירופאי (European heart journal) פרסם תוצאות מחקר שבוצע על ידי חוקרים מאוניברסיטת Ancona באיטליה, ובו נבדקו 23 חולים בגיל ממוצע של 59, שסבלו מאי ספיקת לב מתונה. החולים טופלו במשך ארבעה שבועות וצרכו Q10 במינון של 100 מ"ג, שלוש פעמים ביום או פלצבו בשילוב פעילות גופנית במשך חמישה ימים בשבוע.

נמצא שהחולים שקיבלו Q10 הראו עליה ב-HDL (הכולסטרול הטוב) ושיפור ביכולת הגופנית וביכולת תפוקת הלב, בהשוואה לקבוצת הפלצבו. החוקרים סיכמו את מחקרם וקבעו כי Q10 משפר את כושר תפקוד הלב במצבי אי ספיקה ללא כל תופעות לוואי.



כורכום:

מחקרים רבים הראו את יעילותו של הכורכום בהורדת רמות LDL וכנוגד חימצון רב עוצמה!



אומגה 3:

חומצת שומן חיונית מאוד, נחקרה רבות בהקשרים של הורדת רמות כולסטרול ותמיכה בבעיות לב וכלי דם.



גרעיני צ'יה:

עשירים בסיבים תזונתיים שמסייעים לספוח את הכולסטרול ממערכת העיכול. כמו-כן, עשירים באומגה 3 ואנטיאוקסידנטים.



לציטין:

הלציטין נוצר בכבד, זהו חומר דמוי שומן, פוספוליפיד שמסיס במים ובשומן. מטרתו לטפל בפירוק כולסטרול ושומנים בדם, כדי שהגוף יעשה בהם שימוש. ככל שהתזונה שלנו שומנית יותר ומכילה יותר כולסטרול, כך יש לגופנו צורך בכמות גדולה יותר של לציטין. אם התזונה עשירה בכולסטרול, הגוף אינו מייצר די לציטין באמצעות הכבד וראוי להוסיפו באמצעות תזונה טבעית ייעודית. במצבים של מחסור בלציטין, האדם עלול לסבול מכולסטרול גבוה בדם, מבעיות בכבד ובכליות ומטרשת עורקים.



שימרו על גופכם ותנו לו את ה"דלק" הטוב ביותר!

חשוב מאוד לעסוק בפעילות גופנית מידי יום, לעשות תרגילי מדיטציה או יוגה שיחזירו שלווה ורוגע לחייכם ולשמור על אורח חיים בריא!

בהצלחה.